実際に、予防プログラムを週5-6回行った研究(Grooms, D. R. et al. 小学5年生の息子がサッカーで効き足でない方をケガしてしまいました。全治1ヶ月程かかると診断されましたが、その間、できる範囲のトレーニングを息子がしたいといっているのですが、どのようなトレーニングをすると良いか分かりません。 トレーニング経験がない、特に高校生や大学生は筋持久力のトレーニングからはじめることが勧められます。 トレーニング経験がない人が、いきなり筋肥大や筋力のトレーニングを行うと怪我をする恐れがあるためです。 ・筋肥大とは、筋肉を大きく(太く)するためのトレーニングです。 筋 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 「フィジオとしての活動」 Injury prevention in male veteran football players–a randomised controlled trial using “FIFA 11+”. Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Pappas, E., Sinclair, P. J., & Sanders, R. H. (2016). Journal of sports sciences, 33(9), 873-881. 仕事でも趣味でもスポーツに関わって生きていきたい! (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Hammes, D., Aus der Fünten, K., Kaiser, S., Frisen, E., Bizzini, M., & Meyer, T. (2015).       × (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 11+ 日本語版|メディカルインフォメーション|サッカーファミリー|JFA|日本サッカー協会. Copyright© 目指せスポーツドクター , スポンサーリンク どしゃ降りの雨の日や台風、雪の日。筆者は雨でもシャワーランを楽しみますが、「悪天候でも走りたい」や「雨の中では走りたくない」というランナーは多いでしょう。しかし、雨だからといつもトレーニングを休んでいては、走力が低下し […] 研究の予備実験も進み、必要な抗体の購入も終わり、臨床研究のデータもまとめ終わり、研究はかなり順調に進んでいます。, さて、本日は昨日の続きで新型コロナウイルスによる自粛解除後のトレーニング再開ついてお話しようと思います。, 5月14日に東京都、埼玉県、千葉県、神奈川県、大阪府、京都府、兵庫県、北海道以外の39都道府県で新型コロナウイルスによる緊急事態宣言が解除されました。, 1ヶ月以上自粛期間がありましたから、トレーニング再開後には怪我が増えることが予想されます。, また、再び新型コロナウイルスが再燃しないようにトレーニング再開後も引き続き感染対策にも留意していくべきでしょう。, というわけで、この記事では自粛明け(長期間のオフ明け)のトレーニング再開における具体的方法と注意点についてスポーツ傷害予防の観点からお話ししようと思います。, トッププロチームの実際の例も踏まえてトレーニング再開の具体的な方法と注意点について紹介していきますので、一人でも多くのスポーツ関係者の皆様に参考にして頂き、トレーニング再開後のケガ人が減る一助になれば幸いです。. 2020 All Rights Reserved. (adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); ここは昨日お話しした内容ですが、長期間のオフ後は怪我のリスクが高いと言われています。, まず持久力についてですが、長期間のオフ後にはマラソンのような持久力よりもダッシュなどを反復して繰り返す回復力が大きく低下していると言われています。, さらに、長期間のオフで体重が増加するとそれだけ身体を動かすのに大きな力が必要になり、相対的に筋力は低下することになります。, 自粛期間中に筋トレとジョギングを行なっていれば大丈夫だろうと思うかもしれませんが、やはりサッカーなど競技に必要な総合的な体力は低下していると考えておいた方がいいと思います。, ということで、このような状況下でどうやってトレーニングを再開していけば怪我のリスクを減らすことができるのでしょうか。, では、自粛解除後にいざトレーニングを始めようと思った場合、どれくらいのトレーニングから始めればいいのでしょうか。, JFAが発表した「トレーニング活動再開に向けた留意点」にいい資料があるので紹介します。, 個人トレーニングでは、ストレッチ、ランニング、フィットネス、ボールコントロールなどを行います。, ですので、それを意識しておき、焦らずに1つのフェーズに1週間〜2週間かけて進めていくようにしましょう。, よって、どんなに早くても練習試合を行うレベルまでは1ヶ月はかけて仕上げていくことになります。, 僕は久保建英選手が所属しているマジョルカのTwitterアカウントをフォローしていますが、マジョルカもまさにこれに倣ってトレーニングを再開していることがわかります。, Take es feliz con césped y balón pic.twitter.com/pklTUXNroA, — Real Mallorca () (@RCD_Mallorca) May 9, 2020, ¡Cumpliendo fases y pasando etapas! #NextComing⚽️ #JuntsSomMillors pic.twitter.com/Gzzg1GIziS, — Real Mallorca () (@RCD_Mallorca) May 19, 2020, トップ選手でもこうやってきちんと段階的にトレーニングを再開しているのに、基礎体力で劣るもっと下のカテゴリーのアスリートや一般の人がいきなり全力でトレーニングしたり試合をしたりすれば、より怪我をするリスクは高くなってしまうでしょう。, JFA以外の団体でも、同じように自粛明けのトレーニング再開についての提言がなされています。, ただ、どこの団体も言っていることは大体共通していて、基本的に段階的にトレーニングを再開するということです。, 日本アスレチックトレーニング学会の「自粛解除後の練習でケガをしないために」という提言では、自粛解除後の練習は自粛中に実施したトレーニングの0.8〜1.3倍の負荷から始めることが勧められています。, 早く体力を取り戻そうと焦るのではなく、自粛明けで怪我のリスクが高いことを知って、早く体力を取り戻したいからこそ焦らずに軽いトレーニングから段階的に負荷を上げていくことがトレーニング再開時の肝と言えそうですね。, では最後に、今までのことを踏まえた上で、トレーニング再開時の注意点として皆さんに知っておいてほしいことを挙げていきます。, 当たり前のことと思われるかもしれませんが、やはりこういう時に大切なことは基本的なことです。, 特に、種目に特徴的な動作を取り入れた動的なウォームアップを行うことは、その競技に関連する動作パターンを再構築するためにも大切になってくると思います。, 以上、今回は新型コロナウイルスによる自粛後のトレーニング再開における注意点としてスポーツ傷害予防の観点からお話ししました。, 今回お話ししたことは、自分だけが分かっていてもチーム関係者のみんながわかっていないと意味をなさない可能性があります。, 選手が意識していても、監督がいきなりハードな練習をやらせたらそれまでですからね。笑, ですので、こういう情報は自分だけに留めておくのではなく、チームスタッフやアスリートの仲間にもぜひ共有してあげてください。, 次回は、新型コロナウイルスによる自粛後のトレーニング再開における注意点について感染症予防の観点からお話ししようと思います。, 新型コロナウイルス感染症による自粛後のトレーニング再開に際して知っておいて欲しいこと, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, ▼【2017年版】スポーツ選手が安心して使用可能な処方薬・市販薬の全リスト|アンチ・ドーピングのために参考にしよう!, ・疾患 ・ドーピング ・コンディショニング ・食事 ・睡眠 ・女性とスポーツ ・競技別 ・突然死 ・その他 スポーツ医学の記事一覧, ・スポーツドクターになるために ・スポーツドクターとしての対応 ・スポーツドクターとしての活動 スポーツドクターの記事一覧, ・整形外科の疾患 ・整形外科の知っておくべき知識 ・整形外科の診察 ・関節鏡整形外科の記事一覧, ▼【完全保存版】整形外科の教科書を探すならココ|分野別、用途別におすすめの教科書を紹介!, 医者として、スポーツドクター ーとしてどうやって生きていくかなど人生についての内容。, ▼縫工筋の解剖学的知識まとめ|起始・停止から作用、神経支配まで全て解説!解剖の記事一覧, ▼サッカーにおけるフィジカルテスト|効率的にトレーニングをするために サッカーの記事一覧, ▼Mac Book Pro 2017 15インチ 、外部モニター周辺機器などを購入|仕事もブログも効率化! ブログの記事一覧, 夢はサッカー日本代表チームドクターになること! 仕事も趣味もスポーツに関わって生きていきたい!, 日々の勉強のため、同じ夢を志す方やスポーツを愛する方の参考になればと思い、スポーツ医学、整形外科、資産形成についてブログを書いています。詳しいプロフィールはこちら. Journal of athletic training, 48(6), 782-789. Sports medicine, 46(2), 205-217. 2013)では、下肢の 怪我のリスクを82%減少 できたと報告しているの対して、 履行率が不十分であった研究 (Hammes, D. et al. How effective are F-MARC injury prevention programs for soccer players? 2015)では、 有意な差はない という結果でした。 サッカーをやっている方で、キック力を向上させたいと思った際に、何を考えるでしょうか?, もしも、タイヤがスムーズに回らない ハンドルが不安定でまっすぐ走らない オイルがかわいていてギアーがスムーズに回らない サイドブレーキがかかっている状態などなど、これらのような状態があればいくらエンジンのパワーが強くても、速く走ることはできません。, これと同じで、いくら筋力があっても、そのパワーを速い足のスウィングに変換できないと、キック力は上がりません。, しかし、スムーズなキック動作ができるようになると、筋力がある人のほうが強いボールを蹴ることができます。, つまり、キック力=筋力と考えるのではなく、キック力を上げるための一つの要素と考えることが最適だと思います。, 目的とは、ウエイトトレーニングによって、筋力 筋肥大 筋持久力のうち、どれを向上させるかということです。, トレーニング経験がない、特に高校生や大学生は筋持久力のトレーニングからはじめることが勧められます。, トレーニング経験がない人が、いきなり筋肥大や筋力のトレーニングを行うと怪我をする恐れがあるためです。, 経験の有無、歴によっても変わってきますが、筋持久力→筋肥大→筋力という順番でトレーニング計画をたてていきます。, これら3つのうち、どの項目を向上させたいかによって、負荷 回数 セット数 休息時間 頻度を変えていかなくてはいけません。, ベンチプレスの1RMが50kgのかたであれば、10回反復するための負荷は50kg×75%=37.5kgとなります。, そこから、その損傷が回復することで、少し筋力が向上されるという仕組みになっています。, つまり、筋肉が回復する前にトレーニングを行ってしまうとあまり効果がでなくなってしまいます。, そのため、トレーニングを行うだけでなく、トレーニング後の体のケアもウエイトトレーニングにおいて重要な要素になります。, ウエイトトレーニングを行うには必ず、下記の5種類の筋の収縮活動のうちのどれかを行います。, 筋肉が短縮する動作をコンセントリック、筋肉が力を入れながら伸張する動作をエキセントリックといいます。, 肘を曲げるところがコンセントリックであり、肘を伸ばすところがエキセントリックです。, アイソキネティックとは、特殊なマシーンを使って、同じ速度で筋肉の短縮と伸張を繰り返すトレーニング。, 怪我あけは、アイソメトリック→アイソキネティック→アイソトニックという順で、徐々に負荷を上げていくと良いと思います。, ダンベルやバーベルを使わずに、より安全に、かつちょっとしたスペースで手軽に負荷をかけたトレーニングができるため、ご自宅やトレーニング設備がない場所でのトレーニングに有効です。, バスキュラーオキュリューションとは、加圧トレーニングやスロートレーニングなど、筋肉を低酸素状態にして行うトレーニングです。, 乳酸がたまることで、多量の成長ホルモンが分泌されるため、より筋肥大がしやすくなります。, 加圧トレーニングは、有資格者の指導が必要ですが、スロートレーニングですと、ご自身で行うことが可能です。, また、効果がでないときは、負荷 回数 セット数 休息時間 頻度のどれかに必ず問題があるので、修正してみてください。, 漸進性の原則は過負荷の原則と共通していますが、トレーニングの質と量を徐々に上げていくという原則です。, 7つの体力とは、筋力 持久力 パワー スピード 敏捷性 調整力 柔軟性 を表します。, 当然ですが、トレーニング効果はすぐにはでないため、反復して長期間続けることが重要です。, トレーニングは、個人個人の目的によって各々に合ったトレーニング種目を行う必要があります。, チーム全員が同じウエイトトレーニングのメニューを行うケースがよくありますが、個人個人で課題や目的が違うため、各々で種目を変えることが個別性の原則です。, なぜこのトレーニングを行うのか、どこの筋肉を鍛えているのかを意識してトレーニングを行うことでより効果がでます。, 向上させたい動作と同じ動作、もしくはそれに近い動作のトレーニングを行うことを特異性の原則と言います。, 例えばサッカーのキック力を向上させたい場合はスクワットで脚を鍛えるよりも、レッグエクステンションの方が、キック動作に近いためより効果がでます。, しかし、単純にキック力を向上させたい場合は、実際にボールを蹴ることで一番効果がでます。. Grooms, D. R., Palmer, T., Onate, J. Soccer-specific warm-up and lower extremity injury rates in collegiate male soccer players. IRRは「Injury Risk Ratio」で、「介入群の怪我率 ÷ コントロール群の怪我率」で計算します。. です。 ですので、それを意識しておき、焦らずに1つのフェーズに1週間〜2週間かけて進めていくようにしま … 「サッカーに関する研究者」 スポンサーリンク A., Myer, G. D., & Grindstaff, T. (2013). サッカーを愛する若手整形外科医です。 夢はサッカー日本代表チームドクターになること! トレーニング再開後に怪我のリスクが高いのはやはり初期および実践的な練習試合を行った時. 自分の日々の勉強のため、また同じ夢を志す方やスポーツを愛する方の参考になればと思い、スポーツ医学、整形外科、資産形成などについてブログを書いています。, 新型コロナウイルス感染症による自粛解除後のトレーニング再開の具体的方法と注意点|スポーツ傷害予防編 目指せスポーツドクター, 再び新型コロナウイルスが再燃しないようにトレーニング再開後も引き続き感染対策にも留意, 個人トレーニング→スモールグループでのトレーニング→チーム全体のトレーニング→練習試合→公式戦, トレーニング再開後に怪我のリスクが高いのはやはり初期および実践的な練習試合を行った時, 自粛明けに落ちた体力を取り戻そうと焦っていきなり高強度のスプリントランをしたり、自粛前と同じように動けると思っていきなりゲームをしたりすれば、怪我するリスクが非常に高いのは科学的なデータがなくても経験的に皆さん分かっている, 新型コロナウイルスによる自粛後のトレーニング再開における注意点について感染症予防の観点からお話, 日々の勉強のため、同じ夢を志す方やスポーツを愛する方の参考になればと思い、スポーツ医学、整形外科、資産形成についてブログを書いています。, ▼Mac Book Pro 2017 15インチ 、外部モニター周辺機器などを購入|仕事もブログも効率化!. という独自路線を目指してます。, 対象とする研究は9個で、ここでは性別、年齢、スキルレベル、スポーツは除外の条件とはなっていません。, では、F-MARCが発行する予防プログラムによってどれほどの予防効果が得られたのか。, この結果から、これらのプログラムを取り入れることで、一般的なウォーミングアップをするのに比べて, (上:怪我全体、下:下肢の怪我、グラフ上半分:FIFA11+、グラフ下半分:FIFA11). A systematic review and meta-analysis.